“Not all proteins are created equal”
Het eiwit van een plant neemt je lichaam minder goed op dan dat van een dier. Afhankelijk van de kwaliteit van het eiwit zet je lichaam dat voor maximaal 70% om. Heb je eiwitten van mindere kwaliteit dan kan het gebeuren dat daar maar 40% van wordt gebruikt. Dat heeft te maken met het aminozuurprofiel van het eiwit. De 5 ei-recepten staan door de tekst. 

1. Japans gekookt ei met bonito kelpsaus:

Over eiwitopname 

De aminozurenscore, is een meetmethode gebruikt door de Wereld Gezondheidsorganisatie en de Amerikaanse Voedings en Warenautoriteit (FDA) om de opname van eiwit te meten.
Er zijn ook andere methoden zoals de “biologische waarde”. Het ei is hierbij het eikpunt en heeft een waarde van 100 gekregen; melk scoort daarop 91, biefstuk 80, kikkererwten 78 en fruit 76! Tijdens het verteringsproces zijn er meerdere factoren die van invloed zijn; de kritiek op deze methode is dat die factoren buiten beschouwing worden gelaten.
De derde meetmethode is de “eiwit efficiëntie ratio“; hierbij wordt de groei van ratten gemeten op een bepaald eiwit dieet. Een score van 2,5 is goed en het record staat op 4,4. Probleem is dat je dierproeven niet één op één naar mensen kan vertalen. Ons eitje behaalt in deze methode 3,9, melk 2,5 en biefstuk 2,9. Je ziet dat de methoden onderling verschillende waarden meten. De biologische waarde meet dat melk beter is dan biefstuk terwijl de eiwit efficiënte ratio het om draait. Volg gewoon de WHO-methode dan zit je safe.

2. Egyptisch shakshuka
shakshuka

Voor 3 personen
bereidingstijd: 30 minuten
Ingrediënten:
– 5-6 eieren
– 1 paprika, fijngesneden
– 4 kopjes rijpe blokjes gesneden tomaten
– 2 el tomatenpuree
– 1 ui, geschild en in blokjes gesneden
– 1 teentje knoflook, fijngehakt
– 1 theelepel chilipoeder
– 1 theelepel komijn
– 1 theelepel paprikapoeder
– snufje cayennepeper
– snufje suiker (optioneel, naar smaak)
– zout en peper
– 2 eetlepels kokosolie

Bereiden
– verhit een diepe, grote kokenpan of hapjespan op middelhoog vuur en voeg de kokosolie toe
– voeg de ui toe, bak een paar minuten tot het gelig en glazig is
– voeg de knoflook toe en bak 2 minuten mee
– voeg de paprika toe en bak 5-7 minuten tot de paprika zacht is
– dan de tomatenblokjes, tomatenpuree en kruiden (en evt. suiker) erbij en 5-7 minuten laten sudderen
– maak 5-6 kuiltjes in het mengsel en doe in ieder kuiltje een ei
“Egyptenaren mixen de eieren soms maar voor het behoud van de de voedingswaarde van het eigeel wil je het zo vloeibaar mogelijk eten.”
– doe de deksel op de pan en kook tot het eiwit gestold is en het eigeel nog mooi zacht.
“Bil hennah il shiffa!” (eet smakelijk)

Hoeveel eieren per dag?!
Per dag heeft de gemiddelde mens 0.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig, voor sporters kan je dat opschroeven tot 1,4 gram voor duursporters en krachtsporters zitten op maximaal 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Weeg je 70 kilo en doe je aan MMA dan heb je per dag 126 gram eiwit nodig. Er zijn mensen die meer eten en er is geen hard bewijs dat dit schadelijk is. Sterker nog mensen met brandwonden moeten vaak veel eieren eten, soms tot 18 per dag en krijgen lagere cholesterolwaarden (boek Nourishing Traditions, pag 440)! Toch is er een maximale bovengrens van 25% eiwit gesteld, dus per dag haal je maximaal 25% van je calorieën uit eiwitbronnen; de ondergrens ligt op 10%.

3. Gebakken ei met avocado
Dodelijk lekker. Grill een zuurdesemboterham bruin. Prak een halve avocado op de boterham fijn, maal peper en zout er over. Leg er een gebakken ei op. Mmmm..

avocado

Ei-hacks
Te beginnen met het kopen van het ei. Veel mensen denken dat een donker eigeel staat voor een betere kwaliteit. Boeren weten dit ook en voeden een kleurstof aan de kippen zodat het eigeel donkerder kleurt. Boerenslimheid vertelt je dat een dier dat een goed leven, met goede voeding heeft gehad, kwalitatief hogere voeding levert. Een kip onder stress in een kooi met laagwaardige voeding zal niet zo´n goed ei produceren als een buitenkippetje. Ken je iemand die kippen houdt en de eieren verkoopt, scoor daar dan je eieren. Woon je in de stad dan ben je op de boerenmarkt, biowinkel of de super aangewezen. Weet dan dat op ieder ei een code geprint staat, dat begint met het cijfer dat de leefomstandigheden en voeding van de kip aan geeft. Kies 0. Dat is de hoogste kwaliteit die een ei kan krijgen. De kip heeft dan biologische voeding gehad, een uitloop naar buiten, mocht d´r snavel behouden en heeft zo min mogelijk antibiotica gekregen. Inderdaad, biologisch betekent niet antibiotica-vrij. Daarna volgt de landcode waarbij `NL` natuurlijk voor ons land staat. De cijfers erna zijn van de producent.
Dat eigeel moet inderdaad donker zijn al is Harold McGee het daar niet mee eens in zijn boek `Over eten en koken`. Leggen we zo uit. En rond want dan is het vlies nog sterk en vers. Als je het eitje even tikt en op een bord legt dan hoort het eiwit uit 2 delen te bestaan. Dik eiwit rondom het eigeel (60%) en dunner aan de rand (40%). Hoe ouder, hoe minder dik eiwit er is en ook het dooiervlies wordt zwakker en daarmee minder rond. De dooier gaat gemakkelijker kapot in de pan. Even door op Harold McGee, de gele dooierkleur komt door xanthofyl; een pigment en een cartonoïde. Dit is een voorloper van vitamine A maar kan in het lichaam daar niet in worden omgezet en daarom vindt Harold McGee dat de kleur van de dooier er niet toe doet. We hebben ook weer andere bronnen gelezen die daar tegen in gaan, overigens.
Hoe witter het eiwit, hoe ouder. Dat komt omdat eiwitproteïnen elkaar gaan afstoten als de pH-waarde stijgt. Dat stijgen komt door de uitstoot van koolzuur dat ligt opgeslagen in het vloeibare gedeelte. Doordat de schaal pporeus is, kan het ei ´ademen´ en de koolzuur ontsnappen. Hierdoor gaat het eigeel van van pH 6,0 naar 6,6 (7 is neutraal) en het eiwit van 7,7 naar 9,2 of meer.
Drijft je ei in een glas met koud water? Doe het dan maar weg. Zinkt ie, dan is het vers. Dat komt omdat in het ei een luchtkamer is ingebouwd tussen schaal en het ei zelf. Hoe ouder het ei, hoe groter de luchtkamer en hoe gemakkelijker het ei gaat drijven. Dat komt doordat het ei ´ademt´ waarbij koolzuur wordt uitgestoten ook verliest het ei vocht. Dit wordt opgevuld met lucht.
Meerdere laagjes pigment in het eigeel, betekenen dat de kip maar één of twee keer per dag heeft kunnen eten.

4. Ei in het groen
Even ter info, hoe meer vloeibaar het eigeel, hoe beter alle goede voedinsgsstoffen nog intact zijn.
– 600 gr groene bladgroenten als spinazie, boerenkool, kai lan, bok choy
– 2 el boter
– 1 el bloem
– 2.5 dl volle melk
– zout & peper
– 2 eidooiers
– 1 el slagroom
– 75 gr harde rauwmelkse kaas, geraspt
– 4 eieren

Voor je begint, spinazie is snel klaar boerenkool duurt langer. Hou daar rekening mee. Ook is het lekker om de kai lan of bok choy met vissaus en limoen te kruiden in plaats van peper en zout. Gooi er dan ook nog wat knoflook en sesamolie bij. Voor het gemak zijn we bij dit recept van spinazie uit gegaan.
Saus : smelt de boter op een zacht vuur in een pan met dikke bodem en doe dan de bloem er door; roer 1 minuut. Dan voeg je beetje bij beetje de melk erbij terwijl je roert met een garde. Dit kook je even door totdat de saus dik genoeg is; duurt 2 tot 4 minuten. Brengt op smaak met zout en peter (of vissaus en limoen).
Haal de pan van het vuur en doe de eidooiers en de slagroom (of kokosmelk) er door. Zet weer op een laag vuur en doe er de geraspte kaas bij (en eventueel een teentje geperste knoflook).
Tegelijkertijd roerbak je de spinazie in een andere pan tot het geslonken is en het vocht weg.
Verdeel de spinazie over 4 ovenschaaltjes, maak er een kuiltje in en leg daarin een ei. Schenk de kaassaus erover en verdeel er nog extra kaas over. Zet de schaaltjes even onder de hete grill tot de kaas gaat gratineren en het eiwit gestold is..

Ei in getallen
– 16% van het ei bestaat uit proteìnen, 34% vetten (lipiden waaronder de lange ketenvetzuren EPA en DHA die je hersenen scherp en gezond houden. Aziaten noemen eieren daarom ook `brain food`.) en aanverwante stoffen. Ook zijn er nog sporen van glucose, mineralen en vitaminen. Choline is een ´half-vitamine´ dat in moedermelk en eieren voor komt. Belangrijk voor het geheugen van ouderen, ook wordt het toegevoegd aan babyvoeding.
– 66% Van die lipiden bestaat uit dierlijk vet en 25%meervoudig onverzadigde vetzuren.
– 50% Van het ei is water.
– Cholesterol zit vooral in de dooier en stopt daarmee ook 75% van de calorieën in het eigeel.
– Thiamine (vitamine B1), vitamine A en al het ijzer bevinden zich in de eidooier
de FDA geeft aan dat er in 1 groot ei van 50 gram 5% van de dagelijkse vitamine A zit, 3% calcium en 5% (heem)ijzer.
Dit is een goede link voor een overzicht van alle voedingsstoffen
– Een hoogwaardig ei heeft een betere verhouding tussen omega-3 en omega-6 vetzuren in bijna een 1-op-1 verhouding terwijl een ei van een slecht gevoerde kip een omega-verhouding kan hebben waarbij er tot 19 keer zo veel omega 6 dan 3 kan zijn. Nr 6 wordt omgezet in het lichaam in gammalinoleenzuur (GLA) en nr 3 in EPA en DHA. Probleem is dat nr 6 voorrang krijgt over nr 3. Is er te veel nr 6 dan wordt nr 3 niet omgezet. je kan dan last krijgen van ontstekingsprocessen. Lees meer hier.

5. Huevos Rancheros
We promoveren het Mexicaanse ontbijt naar diner voor na het sporten.
De elementen zijn: gebakken eieren, avocado slices, gekookte rijst of tortilla´s, gebakken bonen, tomatensaus en salsa. Let op: wil je verse gebakken bonen..dan kost dit recept meer tijd. Wel lekkerder en met een hogere voedingswaarde dan blikbonen.

huevos rancheros

Salsa; hak verse tomaten fijn met ui en koriander. Maak op smaak met veel limoensap, zout en peper. Hou je van pittig, doe er dan nog een halve chilipeper in waarvan je de zaadlijsten er uit haalt. Ben je lui? Koop dan een blik gepelde tomaten in plaats van verse.
Tomatensaus voor over de eieren; we gaan je niet vermoeien met de taak om gedroogde Morita-chilies te kopen of andere Mexicaanse gedroogde chilies. Onbegonnen werk in Nederland. Je kan turkse gedroogde pepers kopen en anders blaker je een verse pittige chili van de Turk zwart en snijd deze in stukken. Je bakt dit met een grote ui en 3 teentjes knoflook in een pan met (kokos)olie of boter. Na 10 minuten doe je er een eetlepel oregano bij. Na 5 minuten doe je er 3 gesneden tomaten bij. Bak tot het zacht is en pureer alles. Haal de pan daarvoor van het vuur.
Refried beans; officieel wil je pintobonen maar wij hebben het met alle soorten gedaan. Altijd lekker. Neem dus bonen die je wilt. Je hebt 400 gram nodig, dat is voor gedroogde bonen ongeveer 180 gram. Laat deze minimaal 8 uur weken in ruim water met een mespuntje baking soda. Doe er na de weektijd een halve ui bij, 2 teentjes knoflook, en 1 theelepel oregano (tenzij je welriekende ganzenvoet kan vinden) . Kook voor 1 uur op een medium vuur tot ze zacht zijn. Giet af en bewaar het kookvocht, verwijder de kruiden. Doe in een andere pan vet, kies wat je lekker vindt boter is prima origineel moet het varkensvet zijn. Bak hierin een halve ui, fijngesneden tot het zacht en doorschijnend is. Doe de bonen erbij en bak 2 minuten. Doe er dan een kop van het kookvocht bij. En prak of blend (pas op dan) alles fijn. Als de bonen te droog zijn, doe er dan meer kookvocht bij.
Tortilla, die koop je en bevochtig je met water voordat je het in de pan op warmt.
Bak 2 eieren, leg deze op de tortilla, schenk er de tomatensaus bij en leg de gesneden avocado, de gebakken bonen en de salsa er naast. Garneer met koriander.

Nog meer zin in ei?..We vonden deze geweldige Wiki-lijst.