Een macronutriënt is een voedingsstof die in grote hoeveelheden in het eten voorkomt; te verdelen in drie groepen: vet, koolhydraat en eiwit. Dit zijn energieleverende voedingsstoffen. Deze intro gaat over koolhydraten en een Bijbels kevertje.

honing Fotografie: Judith de Vries

Honing met raat, Fotografie: Judith de Vries

Suiker is een koolhydraat en valt onder de groep macronutriënten samen met vet en eiwit. Het zijn de grote bouwstenen van onze voeding. Koolhydraten geven energie, je hebt het dus dagelijks nodig; vooral de hersenen schreeuwen er om. Soms is het best ingewikkeld want naast suiker zijn zetmeel en vezels ook koolhydraten. Tafelsuiker is een koolhydraat, een boterham bestaat uit koolhydraten en rijst net zo goed. Sportdranken als Extran en AA-drink zijn evengoed koolhydraten.
Wat is nu het verschil? Daarvoor kijken we naar de opbouw van het koolhydraat. Die bestaat uit suikermoleculen; de sachariden. ‘Mónos’ komt uit het Grieks en betekent enig, alleen, eenzaam. Daarom weet je dat een monosacharide uit één suikermolecuul bestaat. Bij disachariden zijn er twee suikermoleculen aan elkaar gekoppeld. Bij oligosachariden zijn er 3 tot 9 moleculen met elkaar verbonden en vanaf 10 gekoppelde suikermoleculen spreken we over polysachariden.
Voorbeelden van voedingsmiddelen:
- Monosacharide: een appel bijvoorbeeld daarin zit fructose; de suiker van vruchten. Glucose en galactose zijn andere monosachariden. Glucose zit in sommige vruchten en groenten, het is het product van fotosynthese in de plant.
- Disacharide: melksuiker (lactose) en riet-/bietsuiker (sacharose/sucrose). Ook trehalose is een disacharide en wordt geproduceerd door insecten, schimmels, planten(zaden) en algen. Het is terug te vinden in honing en gefermenteerde dranken en producten.
- Oligosacharide: maltodextrine wordt gewonnen uit mais, tapioca en aardappelen en aan voedingsmiddelen toegevoegd voor een zoete smaak en als verdikkingsmiddel.
- Polysacharide: amylopectine en amylose vormen samen zetmeel; een verdikkingsmiddel voor in de soep, bijvoorbeeld. Ook kan je er mee behangen en het zit natuurlijk in brood, pasta, rijst, peulvruchten en knollen zoals aardappelen.

“Het komt als manna uit de hemel vallen.” is een gezegde dat aangeeft dat iets onverwacht gebeurd en geluk (geld) geeft. Het woord komt uit de Bijbel en betreft het verhaal van de Joden die de woestijn in vluchten als ze uit Egypte worden verdreven. Op hun tocht door de Zin-woestijn zijn ze bang om te komen van de honger. Hun god redt hen door manna, het ‘brood des levens’, uit de hemel te laten vallen. Een fijn graan ligt in de ochtend als dauw op de woestijngrond. Nu weten we dat het om de coconnetjes van de kever Trehala manna ging, die voornamelijk uit trehalose bestaat. Vandaar ook de naam trehalose.

Jacopo Tintoretto "The miracle of manna"

Jacopo Tintoretto “The miracle of manna”

Dierlijk zetmeel
Zetmeel heeft ook een dierlijke versie: glycogeen. Dat is ook in het lichaam van de mens te vinden waar het is opgeslagen in de spieren en lever. Het dient als voorraad brandstof voor bijvoorbeeld tijdens het sporten.
Een ander eerder genoemde suiker, glucose, wordt ook ‘bloedsuiker’ genoemd. De koolhydraten die het lichaam binnen komen, worden steeds kleiner gemaakt tot het de monosacharide glucose is. In het bloed kan het direct worden ingezet voor tijdens het sporten en zo niet, dan wordt het opgeslagen als glycogeen. Maximaal 2% glycogeen kan er per 100 gram spier worden bewaard en de lever kan maximaal 100 gram herbergen. In totaal kan het volwassen lichaam maximaal 350 gram glycogeen opslaan. Zijn die twee opties vol en is er nog steeds glucose in het bloed? Dan gaat het door naar de vetcellen om daar te blijven tot gebruik.
De vertering begint al in de mond waar amylase, een enzym, in het speeksel start met het afbraakproces. Vandaar dat je lang moet kauwen zodat het al goed kan inwerken. Na het eten stijgt de glucose in het bloed en dat kan 1 tot 2 uur duren. Hierna zakt het weer in door insuline; een hormoon uit de alvleesklier. Deze heeft als functie dat glucose snel door de weefsels wordt opgenomen. Om te voorkomen dat er te weinig glucose is, komt het hormoon glucagon in actie. Hierdoor stijgt de glucose tot een normaal niveau.
Er is nog een andere manier om koolhydraten in te delen. Verteerbaar of niet verteerbaar. Bij de laatste categorie hebben we het over voedingsvezels die onze darmen goed aan het werk zetten. Ze bestaan grotendeels uit cellulose (waar papier ook uit bestaat) en leveren geen energie, dat doen de verteerbare koolhydraten..

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) geeft aan dat minimaal 55% van de energie die uit eten komt van verschillende koolhydraten moet zijn. De Nederlandse Gezondheidsraad houdt tussen de 40% en 70% aan.

Fotografie Joraima Tromp & Judith de Vries

John Yudkin, een Britse fysioloog en voedingsdeskundige, schreef in 1972 het boek “Pure, white & deadly” dat over suiker gaat. Hij was één van de eerste wetenschappers die suiker in verband bracht met overgewicht en hartziekten. Terwijl iedereen nog naar Ancel Keys luisterde die juist (verzadigd) vet als grote boosdoener aanwees waar Keys in 1953 al mee op de proppen kwam. Keys viel Yudkin publiekelijk aan, vervolgens kwamen er drie onderzoeken uit die Keys als winnaar huldigden. Yudkin was de grote verliezer en zijn boek verdween van het toneel. De daaropvolgende 30 jaar was vet de grote boosdoener van het ‘metabool syndroom’; de noemer voor een groep ziekten als obesitas, diabetes, hypertensie (hoge bloeddruk) en hartkwalen.

Een bloemlezing uit het boek van Yudkin.

  • Allereerst heeft niemand tafelsuiker nodig om gezond te zijn. Verder blijkt dat hetgene wat we nu al van suiker weten, voldoende is om suiker te verbieden als het opnieuw op de markt zou komen.
  • Sommige mensen denken dat bruine suiker, kokossuiker, agavesiroop, molasses, demerara, muscovado en andere zoetmakers meer voedingsstoffen bevatten dan normale witte suiker. De verschillen zijn zo gering dat het niet uit maakt. Het boekt zegt geen tafelsuiker te gebruiken en als je het toch wilt doen dan voor muscovado suiker te kiezen, omdat er niet waarneembare voedingsstoffen in zitten waardoor babymuisjes langer bleven leven in een onderzoek waarbij er drie groepen drie soorten suikers toegediend kregen. De onderzoekers konden niet ontdekken wat het was, waar de beestjes op bleven leven. Muscovado suiker is een rauwe, bruine suiker (Hoofdstuk 5).
  • Er worden veel onderzoeken in het boek aangehaald en een bemoedigende is dat het lichaam niet alleen binnen 24 uur negatief reageert op de toevoeging van ‘tafelsuiker’ (verhoging bloeddruk, minder goed kunnen reageren op hoge glucosewaarden in het bloed, verandering in de insuline in het bloed en een verandering in de eigenschappen van de bloedplaatjes; ze worden meer ‘plakkerig’ en spelen zo een rol in het dicht slibben van slagaderen). Maar ook positief in diezelfde tijd, zodra het weer uit het dieet wordt gehaald. Dit onderzoek werd gedaan op ratten en dat mag nooit 1-op-1 naar mensen worden vertaald.
    Wat wel op mensen is getest is het volgende. Hierbij werden 19 jonge mannen uitgenodigd om een deel van hun normale dieet aan te passen. Een deel van het zetmeel in hun voeding werd voor 2-3 weken vervangen door tafelsuiker. Zowel direct na deze periode als 2 weken erna werden hun bloedwaarden gemeten. Bij allen werd een verhoging van de bloedtrigliceriden gevonden. 6 mannen waren 2,27 kg aangekomen, het insulineniveau was verhoogd en de bloedplaatjes plakkeriger geworden. Het gewicht bleek na twee weken ‘normaal eten’ weer verdwenen. (pag 99)
  • Ook blijkt suikerinname te leiden tot een verhoogde oestrogeenwaarde bij mannen. En daalde bij een verminderde suikerinname. (pag 103)
    Door eiwit of vet aan een koolhydraatrijke maaltijd toe te voegen, wordt de suiker langzamer in het bloed afgegeven en dat voorkomt ‘hypoglykemie’; hongerig, slap en koppijn zijn daar kenmerken van. Mensen met diabetes hebben dit maar het komt ook voor bij ‘normale’ mensen. (pag 113)
    Yudkin haalt verschillende onderzoeken aan waarbij suikervrij eten voor een verbetering van de gezondheid zorgt. Zowel bij dyspepsie (verstoord spijsverteringssysteem, veelal maagklachten), galstenen, hiatus hernia (vorm van dyspepsie) en bij de ziekte van Crohn.
  • Hij vertelt ook over de andere schade die suiker veroorzaakt zoals aan de ogen (bijziendheid), tanderosie, huidschade (eczeem), reuma, lever (vergroting). Ook haalt hij kanker aan (pag 137) en schrijft dat dikke darm kanker (mannen en vrouwen) en borstkanker (vrouwen) ‘most likely’ in verband wordt gebracht met suiker. Hij haalt statistieken aan uit 1977-1976 van vrouwen boven de 65 die zijn overleden aan borstkanker. En brengt dit in verband met de suikerinname per land. De 5 landen met het hoogste aantal sterfgevallen door borstkanker blijken ook de hoogste suikerconsumptie te hebben. Nederland staat op nummer 2. Letterlijk:

An example is found in the international statistics for 1977-9 for breast cancer deaths in women over 65. The five countries with the highest rates are, in descending order, the UK, the Netherlands, Ireland, Denmark and Canada; the highest level of sugar consumption, again in descending order, the UK, the Netherlands, Ireland, Canada & Denmark. On the other hand, the lowest mortality, in ascending order, is in Japan, Yugoslavia, Portugal, Spain and Italy, with the lowest sugar consumption in Japan, Portugal, Spain, Yugoslavia and Italy.” Hij gaat hier nog dieper op door in het boek.

  • Suiker blijkt ook de eiwitopname van het lichaam te verstoren, blijkt uit Yudkin’s onderzoek met ratten. Op een suikervrij dieet groeiden de beestjes prima, zodra de suiker werd toegevoegd, vertraagde de groei doordat de ratten de eiwitten niet konden opnemen: dat blokkeerde de suiker.

Het boek is een deprimerend verhaal over wat het heerlijk smakende tafelsuiker met het lichaam doet. Onze les is dat je van eten moet genieten, niet geobsedeerd moeten raken met wat je eet en dat je wel degelijk van die zoete trek kan afkomen door het eetpatroon te veranderen. Cold turkey stoppen is heel moeilijk. Je kan het wel langzaamaan afbouwen. Ook helpt het om veel groenten te eten; het doet je op een gegeven moment snakken naar… groenten. Hou je dit een tijdje vol, dan gaat de suikertrek minder worden. En heb je dat pak koekjes leeg gegeten? Geef niet op en bedenk ook dat er altijd weer een nieuwe dag is om te starten met een gezond voedingspatroon.

Marokkaans zoet, Fotografie: Judith de Vries

——————————————————————————————————————————————————————————————————————-

Bronnen:

– Boek “Pure, white & Deadly”, John Yudkin, 1972
– http://www.etymologiebank.nl/trefwoord/mono
– http://www.flandersfood.com/artikel/2015/06/17/toekomst-voor-trehalose
– http://kunst-en-cultuur.infonu.nl/geschiedenis/30829-bijbelse-geschiedenis-31-manna-uit-de-hemel.html
– http://www.fao.org/docrep/W8079E/W8079E00.htm
– http://www.fao.org/docrep/W8079E/w8079e0b.htm#chapter 5 goals and guidelines for carbohydrate food choices
– http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/koolhydraten.aspx
– https://www.ntvg.nl/artikelen/het-metabool-syndroom-een-cluster-van-vasculaire-risicofactoren/volledig